Gezond eten en drinken tijdens nachtdiensten: Waarom belangrijk + tips!

30 May, 2019

Eén op de zeven Nederlanders draait soms of regelmatig nachtdiensten. Noodzakelijk en onvermijdelijk, maar helaas niet altijd even goed voor de gezondheid. We kijken naar de gezondheidsrisico’s en delen onze tips om vitaal de nacht door te komen.

Nachtwerk in Nederland

Volgens cijfers van het CBS werkt bijna 15% van de werkzame beroepsbevolking in de nacht. 8,6% draait regelmatig nachtdiensten en 6,3% af en toe.

Beroepen die veelal ‘s nachts uitgevoerd worden zijn bijvoorbeeld taxichauffeurs, horecamedewerkers, beveiligers, ziekenhuismedewerkers en luchthavenpersoneel.

 

nachtdienst vliegveld

Zijn nachtdiensten slecht voor de gezondheid?

In Nederland zijn wettelijke begrenzingen gesteld aan het aantal nachtdiensten dat iemand mag doen. Je mag bijvoorbeeld maximaal 7 nachtdiensten achter elkaar draaien en maximaal 140 per jaar.

Deze regels zijn niet voor niets opgesteld. Het is namelijk niet bevorderlijk voor de gezondheid om regelmatig ‘s nachts te werken. Je lichaam is erop ingesteld om overdag te functioneren en ‘s nachts rust te nemen. Zo zijn we dat al miljoenen jaren gewend. Door dit natuurlijke ritme te verstoren, raakt je lichaam in de war.

Een recente studie uit 2018 toont aan dat door deze verstoring een verhoogde kans op diabetes en hart- en vaatziekten ontstaat. Uit een andere studie blijkt dat verstoring van het dag/nacht ritme hormonen aanmaakt die obesitas in de hand werken.

Daarnaast zorgt overdag slapen en in de nacht werken ervoor dat je niet veel zonlicht te zien krijgt. Verschillende studies tonen aan dat dit onder andere niet goed is goed voor je humeur, je er minder lekker door slaapt en het niet bevorderlijk is voor je immuunsysteem.

 

slecht slapen

Ongezond eten

Hans Hamburger, neuroloog en slaapdeskundige van het Amsterdam Slaap Centrum in Boerhaave MC, zegt in een interview met RTL Nieuws “Als je te weinig slaapt, maak je meer stresshormonen aan. Die zorgen ervoor dat je stofwisseling in de war raakt, waardoor je slechter gaat eten.”.

En verderop in het artikel: “Verder worden door slaaptekort meer ontstekingseiwitten gemaakt die onder andere insuline remmen en hoofdpijn kunnen geven. Je hebt daardoor dus meer trek waardoor je meer en ongezonder gaat eten.”

Werk je veel nachtdiensten, dan is het dus zaak om goed op je voeding te letten!

 

slecht-eten

Tip om gezond te eten tijdens je nachtdienst

Het is belangrijk om niet veel te eten tijdens de nacht, maar het is wel nodig om voldoende te eten om zo alert mogelijk te blijven. Je kunt daarom het beste een driemaaltijden-structuur aanhouden.

  1. Probeer je warme maaltijd thuis rond 19.00 uur te eten.
  2. Eet tijdens je nachtdienst nog een eiwitrijke snack tussen 0.00 en 01.00 uur.
  3. Neem aan het eind van de dienst een laatste koolhydraatrijke snack.

Eiwitrijke snack

Eet tijdens de nachtdienst vooral eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals een handje noten, een rijstwafel met pindakaas (en banaan), kwark, een smoothie of een gekookt ei. Zorg er ook voor dat je voldoende (water) drinkt.

Het eten van eiwitten wordt geassocieerd met verbeterde cognitieve functies. Je wordt alerter en het zorgt voor een verzadigd gevoel, waardoor je de verleiding van ongezonde snacks beter kunt weerstaan.

Koolhydraatrijke snack

Eet aan het eind van de nachtdienst (net voordat je gaat slapen) voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan en koolhydraten.

De stof melatonine zorgt voor inslapen en doorslapen. De basisstof voor melatonine is een aminozuur, tryptofaan. Het lichaam maakt dit zelf niet aan. Tryptofaan zit bijvoorbeeld in melk, eieren, zaden of yoghurt.

Je kunt dit het beste combineren met koolhydraatrijke producten, zoals volkoren granen. Denk bijvoorbeeld aan muesli in de yoghurt, een zadencracker, enzovoort. Koolhydraatrijke voeding wordt geassocieerd met slaperigheid, waardoor je dit het beste aan het eind van je nachtdienst kunt eten.

 

nachtdienst gezonde voeding

Wat wel en niet eten en drinken?

Door de driemaaltijden-structuur te hanteren, verzeker je jezelf van een goed ritme. Wat is verder verstandig om wel en niet te eten en drinken tijdens je nachtdienst?

Zoveel mogelijk wel

Deze voedingsmiddelen leveren veel vitamines, mineralen, voedingsvezels, eiwitten en gezonde vetten.

  • Fruit
  • Groente
  • Volkoren granen
  • Noten
  • Pitten
  • Zaden
  • Gezonde vetten

Zoveel mogelijk niet

Deze voedingsmiddelen stimuleren eerder tot meer eten, en zorgen uiteindelijk voor een verminderde alertheid. Niet doen dus!

  • Koffie
  • Zwarte thee
  • Cola
  • Chocola
  • Suikerrijke voeding
  • Alcohol
  • Sterk bewerkte voedingsmiddelen

Een goede voorbereiding is het halve werk

Over het algemeen raden we aan om niet te vaak nachtdiensten te draaien. Kun je het toch niet vermijden, zorg dan dat je er niet te veel achter elkaar doet en let goed op je voeding. Een goede voorbereiding helpt je daarbij.

Volg onze driemaaltijden-structuur: een warme maaltijd vooraf, een eiwitrijke snack tussendoor en een koolhydraatrijke snack tegen het eind van je dienst. Neem deze snacks zelf mee, zo verklein je de kan op het laatste moment toch nog de fout in te gaan. Weersta de verleiding om ongezond te eten en veel cafeïne en suikers binnen te krijgen, maar drink wel genoeg water.

Succes met je nachtdienst!