Gezond eten en drinken tijdens nachtdiensten

Eén op de zeven Nederlanders draait soms of regelmatig nachtdiensten. Noodzakelijk en onvermijdelijk, maar helaas niet altijd even goed voor de gezondheid. We kijken naar de gezondheidsrisico’s en delen onze tips om vitaal de nacht door te komen. 

Nachtdienst in Nederland

Volgens cijfers van het CBS werkt bijna 15% van de werkzame beroepsbevolking in de nacht. 8,6% draait regelmatig nachtdiensten en 6,3% af en toe.

Beroepen die veelal ‘s nachts uitgevoerd worden zijn bijvoorbeeld taxichauffeurs, horecamedewerkers, beveiligers, ziekenhuismedewerkers en luchthavenpersoneel.

Zijn nachtdiensten slecht voor de gezondheid?

In Nederland zijn wettelijke begrenzingen gesteld aan het aantal nachtdiensten dat iemand mag doen. Je mag bijvoorbeeld maximaal 7 nachtdiensten achter elkaar draaien en maximaal 140 per jaar.

Deze regels zijn niet voor niets opgesteld. Het is namelijk niet bevorderlijk voor de gezondheid om regelmatig ‘s nachts te werken. Je lichaam is erop ingesteld om overdag te functioneren en ‘s nachts rust te nemen. Zo zijn we dat al miljoenen jaren gewend. Door dit natuurlijke ritme te verstoren, raakt je lichaam in de war.

Een recente studie uit 2018 onder 14 deelnemers toont aan dat door deze verstoring een verhoogde kans op diabetes en hart- en vaatziekten ontstaat. Uit een andere studie blijkt dat verstoring van het dag/nacht ritme hormonen aanmaakt die obesitas in de hand werken. 

Daarnaast zorgt overdag slapen en in de nacht werken ervoor dat je niet veel zonlicht te zien krijgt. Verschillende studies tonen aan dat dit onder andere niet goed is goed voor je humeur, je er minder lekker door slaapt en het niet bevorderlijk is voor je immuunsysteem.

Ongezond eten

Hans Hamburger, neuroloog en slaapdeskundige van het Amsterdam Slaap Centrum in Boerhaave MC, zegt in een interview met RTL Nieuws “Als je te weinig slaapt, maak je meer stresshormonen aan. Die zorgen ervoor dat je stofwisseling in de war raakt, waardoor je slechter gaat eten.”.

En verderop in het artikel: “Verder worden door slaaptekort meer ontstekingseiwitten gemaakt die onder andere insuline remmen en hoofdpijn kunnen geven. Je hebt daardoor dus meer trek waardoor je meer en ongezonder gaat eten.”

Werk je veel nachtdiensten, dan is het dus zaak om goed op je voeding te letten!

Tips om gezond te eten bij nachtwerk

Het is belangrijk om niet veel te eten tijdens de nacht, maar het is wel nodig om voldoende te eten om zo alert mogelijk te blijven. Hierna volgen wat tips om gezond te eten vóór, tijdens en na een nachtdienst.

1. Eet voordat je aan de nachtdienst begint een maaltijd met voldoende eiwit- en vezelrijke producten. Eiwitten en vezels zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je honger tijdens de nachtdienst voorkomt.
2. Neem zelf een aantal gezonde snacks mee om te voorkomen dat je tijdens de nachtdienst in de verleiding komt een ongezonde snack te kopen. 
3. Neem aan het eind van de nachtdienst, voordat je naar bed gaat, een gezond ontbijt zodat je niet met honger wakker wordt. 

Voeding tijdens nachtdienst

Eiwitten

Eet tijdens de nachtdienst vooral eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals een handje noten, een rijstwafel met pindakaas (en banaan), kwark of een gekookt ei. Eiwitten hebben een sterke verzadigende werking, waardoor je minder snel weer honger krijgt. 

Koolhydraten 

Kies tijdens je nachtdienst voor goede bronnen van koolhydraten. Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezel bevatten. Bijvoorbeeld volkorengraanproducten, groente en fruit. De koolhydraten in deze producten worden trager verteerd dan de zogenaamde snelle koolhydraten, die bijvoorbeeld in frisdrank, koek en snoep zitten. Door de langzame vertering worden ze minder snel omgezet in het bloed en stijgt je bloedsuiker langzamer. Bovendien zorgen de vezels in deze producten eerder en langer voor een verzadigend gevoel.

Probeer tijdens je nachtdienst voeding met snelle koolhydraten (frisdrank, koek en snoep) en sterk bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.

Moet je regelmatig nachtdiensten draaien ben je dan bewust van je voeding en zorg voor een goede voorbereiding; eet een gezonde voedzame maaltijd voordat je aan de nachtdienst begint en zorg voor voldoende eiwitrijke en vezelrijke snacks voor tijdens de nachtdienst om te voorkomen dat je honger krijgt en toegeeft aan verleidingen.

Succes met je nachtdienst!

Benieuwd hoe je van jouw werkomgeving een gezonde(re) plek kan maken? Download de gratis whitepaper Vitaliteit op de (thuis)werkvloer!